Beneficios de realizar actividad física
Los beneficios saludables del ejercicio son extraordinarios. La actividad física regular mejora el estado de ánimo y te ayuda a disfrutar de una vida más larga, feliz y saludable, además de protegerte de enfermedades ya que activa tu sistema inmunológico.
No importa lo bien que te alimentes, sin ejercicio, no podrás tener una vida realmente saludable. La nutrición de los alimentos no finaliza hasta que son asimilados en las células. Y el ejercicio es una parte importante de ese proceso. Además, los beneficios del ejercicio, se pueden obtener fácilmente, por ejemplo caminando, lo cual es barato y fácil.
Beneficios del ejercicio
Los principales beneficios que el ejercicio aporta a nuestra salud son los siguientes:
- El ejercicio reduce la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol total. El ejercicio también aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno"), mientras que disminuye el colesterol LDL ( "colesterol malo") y mejora la circulación de la sngre, reduciendo la acumulación de placa en tus arterias.
- Realizar ejercicio físico regularmente, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
- Te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable. El ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también puede acelerar tu metabolismo durante 12 horas o más. El ejercicio regular, te ayuda a perder peso más fácilmente y mantenerte en tu línea.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes, la severidad de la enfermedad y el riesgo a largo plazo de las complicaciones, mejorando el metabolismo del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal.
- Uno de los beneficios del ejercicio es disminuir el estrés y aumentar la felicidad. La actividad física aumenta la liberación de endorfinas - las "hormonas felices" que le ayudan a sentirse bien. En el proceso, disminuye la depresión, ansiedad, problemas de sueño y la sensación de estress.
- Practicar ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a proteger el organismo contra el desarrollo de cáncer de colon y de otros cánceres, como el de mama, próstata, el útero y el cáncer de pulmón.
- Otro de los efectos beneficiosos de realizar alguna actividad física es que ayuda a construir y mantener huesos, músculos y articulaciones. El entrenamiento con pesas y otras formas de ejercicio mejoran la densidad ósea y la resistencia. Esto ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y reduce tus probabilidades de desarrollar osteoporosis.
- El ejercicio físico mejora la nutrición. Mientras que el estrés interfiere con la digestión, la actividad física mejora la digestión y la absorción de los nutrientes de los alimentos. También promueve la eliminación de toxinas a través de las glándulas sudoríparas y la previene el estreñimiento.
- Fortalece los órganos, especialmente los pulmones y el corazón. El que el corazón y los pulmones trabajen más eficientemente, ayuda a respirar mejor y tener más energía.
- Puede ser divertido y entretenido. El ejercicio no tiene por qué ser monótono. Elige actividades que te gusten y además de mejorar tu salud, te lo pasarás bien.
Puedes beneficiarte del ejercicio físico, realizándolo durante tan sólo 30 minutos al día. Y recuerda, es más fácil mantener una buena salud que recuperarla cuando no se tiene.
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Salud: Rutina de Cardio
IMPORTANTE: Hacer una buena rutina de cardio es beneficioso para la salud, pero debemos recordar que si somos principiantes no debemos excedernos en el tiempo de ejercicio que estamos realizando ya que estaremos forzando nuestro cuerpo y corazón.
Alimentos energéticos
Los carbohidratos son nutrientes que proporcionan energía a nuestro organismo y por lo tanto, son alimentos energéticos. La fuente de energía que constituyen los hidratos de carbono, es un componente fundamental en una dieta equilibrada. La función de estos nutrientes, es proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita a la hora de realizar cualquier actividad.
Al incrementar la cantidad de ejercicio físico que realizamos, es necesario consumir una mayor cantidad de estos alimentos. Los alimentos que aportan más energía a nuestro organismo son aquellos que contienen carbohidratos. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son las pastas y las patatas. Los alimentos con carbohidratos, son imprescindibles en una dieta para deportistas ya que aportan energía de consumo rápido que este tipo de actividades requiere.
Los alimentos energéticos que contienen carbohidratos, dado que son nuestra principal fuente de energía, deben estar presentes en cualquier dieta. Los hidratos de carbono, están compuestos de moléculas simples que se combinan para formar dos tipos distintos de carbohidratos: almidones y azúcares. Estas moléculas simples se llaman sacáridos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples o azúcares, están compuestos por una o dos moléculas de sacáridos ligados cuyos nombres son monosacáridos o disacáridos. Su sabor es dulce y su absorción rápida. Algunos de los alimentos energéticos que son ricos en azúcares comunes son: El azúcar de caña. el azucar que se encuentraen la leche, la sacarosa y la fructosa, azucar que se puede encontrar en las frutas.
Los carbohidratos complejos o alimidones, están formados por 10 moléculas de sacáridos, cuya absorción es más lenta y son la fuente de energía más importante. Esta fuente de energía se puede obtener de vegetales como frutas, arroz, pasta, féculas, maíz y avena.
Alimentos ricos en carbohidratos
La avena y el arroz, las patatas, batatas y hortalizas, los derivados de cereales como la pasta, el pan y las frutas como el plátano, la manzana y la pera, son alimentos ricos en hidratos de carbono y por lo tanto, alimentos energéticos que aportan la energía que nuestro organismo necesita.
Los deportistas, profesionales o amateurs, antes de realizar un esfuerzo físico es recomendable que consuman una buena cantidad de hidratos de carbono para tener una reserva de energía de consumo rápido. Esta energía, la pueden obtener por ejemplo, tomando un plato de pasta o comiendo pan, fruta y derivados.
La grasa, energía de consumo lento
Otra de las principales fuentes de energía, es la grasa. La grasa es una importante fuente de energía ya que proporciona energía creando sustancias químicas como las hormonas. A diferencia de los carbohidratos, los alimentos que contienen grasa proporcionan reservas de energía a largo plazo.
La importancia de las grasas varía según el tipo de ácidos grasos. Las grasas se clasifican en insaturadas y saturadas. A su vez, las grasas insaturadas se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas insaturadas son generalmente de origen vegetal, se presentan en estado líquido y no son perjudiciales para nuestro sistema circulatorio ya que no obstruyen las arterias. Las grasas saturadas, de origen animal, se presentan habitualmente en estado sólido y pueden perjudicar nuestro sistema circulatorio, taponando nuestras arterias.
Cuando el organismo recibe grasa, la transforma en glicerol y ácidos grasos. Después penetra en el intestino y se combina, formando los triglicéridos que, unidos al colesterol y las proteínas, son transportados a través del cuerpo en el torrente sanguíneo.
Alimentos ricos en grasa
- Alimentos ricos en grasas saturadas, normalmente de origen animal: carne de vaca, cordero o cerdo, yema de huevo, embutidos, derivados de la leche como la nata, mantequilla y queso.
- Alimentos ricos en grasas insaturadas: aceitunas, aceite de oliva, cacahuetes, frutos secos.
- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas: frutos secos, pescado, aceite de girasol, maíz y soj.
Es importante tener claro que hay dos tipos de colesterol.
- El colesterol HDL o colesterol bueno, que previene la arteriosclerosis y circula por nuestro organismo junto a lipoproteínas de alta densidad.
- El colesterol LDL o colesterol malo, que circula por nuestro organismo junto a lipoproteínas de baja densidad provocando efectos perjudiciales ya que se deposita en las paredes de las arterias, taponándolas y dificultando la circulación de la sangre.
La cantidad de colesterol en nuestro organismo no debería superar 180 ml/dg.
Recuerda que toda dieta saludable debe debe contener una cantidad adecuada de alimentos energéticos ya que son imprescindibles para una alimentación sana.
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Carbohidratos
Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de alimentos ricos en carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los alimentos que contienen hidratos de carbono y en qué proporción.
Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos
La función principal de los carbohidratos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o proteínas ya que no deja casi residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria.
Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida
Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos:carbohidratos de absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo.
Alimentos con carbohidratos de absorción rápida
Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa.
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son:
- Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.
- Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía inmediata.
- Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe considerablemente según el zumo.
- Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60% de hidratos de carbono en su composición.
- Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos son ricas en antioxidantes.
- Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades.
- Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono. Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.
- Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.
- Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son también alimentos con una cantidad considerable de carbohidratos.
Alimentos con carbohidratos de absorción lenta
Los hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son:
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